Tényleg igaz, hogy pár perces mozgás is eredményre vezethet, fittebbek és egészségesebbek leszünk tőle. Már számos kutatás bizonyítja, hogy a 10 perces vagy annál rövidebb edzések is valódi és jelentős eredményeket hozhatnak, mondja Jenna Gillen, a Torontói Egyetem mozgásfiziológusa. Gillen munkája kimutatta, hogy már egy egyperces megerőltető edzés, ha helyesen végezzük, javíthatja a fittséget és az egészséget.

Persze van egy kikötés: ahhoz, hogy ilyen rövid edzésekkel is eredményeket érjünk el, keményen meg kell erőltessük magunkat – mondja Gillen. Számos tanulmány kimutatta, hogy az intenzív és rövid intervallumos edzéssel is eredmény érhető el. Gillen és kollégái a McMaster Egyetemen arra voltak kíváncsiak, hogy milyen rövid lehet ez az edzés.

Egy 2016-os tanulmányuk szerint egy perc intnzív edzés egy 10 perces edzésen belül (a bemelegítéssel és a levezetéssel együtt), hetente háromszor is hatásos lehet.

Gillen csapata három csoportba osztotta a résztvevőket. Az egyik csoport heti háromszor 45 percig, közepes erőbedobással pedálozott egy szobakerékpáron. A második csoport heti háromszor 10 perces edzéseket végzett, amelyek három 20 másodperces, teljes erőbedobással végzett sprintes szakaszból is álltak, tehát minden edzésre jutott egy egyperces nagy intenzitású mozgás. (A fennmaradó időben könnyű spinninget végeztek.) A harmadik csoport nem csinált semmit, ők szolgáltak kontrollként.

Aztán 12 hét elteltével kimutatták, hogy mindkét csoportban javult az inzulinrezisztencia, és körülbelül 19 százalékkal nőtt a fittségük is (amit az edzés közbeni oxigénfelhasználási kapacitásukkal mértek). A javulás hasonló volt a csoportok között, annak ellenére, hogy a rövid, nagy intenzitású intervallumokat tartalmazó edzéseket végző csoport mintegy 22 százalékkal kevesebbet edzett, mint a hagyományos, hosszabb edzéseket végző csapat.

Hasonló eredmény született a németországi Erlangeni Egyetemi Kórház kutatói által 2020-ban végzett vizsgálatban. Ebben hatvanöt elhízott önkéntest egy olyan edzésprogramba vontak be, amely abból állt, hogy két percig bemelegítettek egy edzőkerékpáron, majd öt egyperces edzést végeztek a maximális pulzusszám 80-95 százalékán. A két edzés között pedig egyperces könnyű pedálozással regenerálódtak. A háromperces lazítással együtt a teljes edzésidő 14 perc volt, és ezeket az edzéseket hetente kétszer végezték 12 héten keresztül. A heti 28 perces programban a résztvevőknél javult a szív- és érrendszeri fittség mérőszáma, valamint csökkent a vérnyomásuk és derékkörfogatuk.

A szív- és légzőszervi fittség javulása, amelyet ezekben a vizsgálatokban megfigyeltek, csökkentették a megbetegedés és halálozás kockázatát. Ez különösen fontos a cukorbetegség vagy más anyagcsere-betegségek kialakulásában érintett emberek számára – mondja Louise de Lannoy, a Kelet-Ontarioi Gyermekkórház Kelet-Ontarioi Kutatóintézetének mozgásfiziológusa.

Kihívás, de szórakoztató

Ahhoz, hogy valaki rövid edzéseket végezzen szükség van arra, hogy kedvvel csinálja ezt.

„Különösen egy ülőmunkát végző ember számára nagy kihívás a maximális erőfeszítés elérése” – mondja de Lannoy. Ez az intenzitási szint olyan, mintha mindent beleadnál – olyan keményen dolgozol, amennyire csak tudsz. „De szórakoztató is lehet. Gyors szakaszban fellép ugyan egy kis fájdalom, de aztán jön a pihenés, és újra kezdheted” – mondja de Lannoy.

Egy másik 2020-as tanulmány megerősítette, hogy vannak, kik élvezik ezeket a kemény intervallumos edzésprogramokat, és éppen ezért folytatják. Matthew Stork, a Brit Kolumbiai Egyetem edzéskutatója és kollégái ülőmunkát végző felnőttek egy csoportját vitték be a laboratóriumba, hogy rövid, nagy intenzitású, egyperces intervallumokat tartalmazó edzéseket végezzenek. A résztvevők arról számoltak be, hogy ezek keménynek bizonyultak, de néhányuknak annyira tetszettek, hogy a vizsgálat után is folytatták.

„Én is kipróbáltam ezeket az edzéseket, és sok önfejlesztésre van szükség ahhoz, hogy elérd a maximumod 90 százalékát” – mondja de Lannoy. Ez azt jelenti, hogy ha egy edzést többszörös kemény intervallumokkal és rövid pihenőidővel kell végezni, akkor ezek valószínűleg egyre nehezebbek lesznek. Így még ha az első intervallum csak a maximum 60 százalékát teszi is ki, a harmadik vagy negyedik intervallumra már közelebb kerülhetünk a 90 százalékhoz – mondja. Ha nincs szobabicikli, a lépcsőzés is jó módszer arra, hogy gyorsan felgyorsítsuk a pulzusszámot.

„A jó ökölszabály az, hogy fokozatosan építsük fel” – mondja de Lannoy. „Kezdje a maximális pulzusszám 60-70 százalékával, és próbálja meg ezt idővel növelni, majd a 90 százalék felé növelni.”

Rövid edzésekkel is lehet izmot építeni

Nem csak a kardióedzések rövidülnek. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rövid edzésekkel nagy erőnövekedés érhető el.

A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány az elvégzett gyakorlatsorozatok száma és az erősödés közötti összefüggést vizsgálta.

A vizsgálatban résztvevők hasonló, hét erőnléti gyakorlatból álló rutint végeztek, heti háromszor. Az egyik csoport minden edzésen öt sorozatot végzett a gyakorlatokból, egy másik csoport három sorozatot, a harmadik csoport pedig edzésenként csak egyetlen gyakorlatsorozatot . A nyolchetes program végére minden csoport hasonló javulást ért el az izomerő és az állóképesség terén. Az edzésenként három vagy öt sorozat elvégzése megnövelte az emberek edzésidejét, de nem eredményezett nagyobb nyereséget. (A hosszabb edzéseket végző csoport azonban nagyobb izomnövekedést ért el a combizmokban és a könyökhajlító izmokban).

A rövid edzésekkel kapcsolatban gyakran kételkednek, mondja James Steele, az angliai Solent Egyetem sport- és edzéstudományi docense és a londoni UKActive Kutatóintézet vezető kutatója. Szerinte, ha az a célunk, hogy erősebbek legyünk, nem feltétlenül kell sok időt töltenünk az edzőteremben, vagy sok ismétlést végeznünk. Ehelyett az a fontos, hogy addig végezzük a gyakorlatot, amíg el nem érjük azt a pontot, amikor már nem tudunk újabb szériát végrehajtani.

A holland Fit20 cég olyan franchise fitneszstúdiókat üzemeltet, amelyek az edzéseknek erre a rövidebb, de hatékony edzésmegközelítésére specializálódtak. Van egy mintegy 15 ezer emberből álló adatsoruk, olyanokról, akik hét éven keresztül részt vettek a programjukban. A csapat azt találta, hogy jelentős erősödést értek el (az első év során 30-50 százalékos nagyságrendűt), annak ellenére, hogy minimális mennyiségű edzést végeztek: heti egyszer hat gyakorlatot csináltak és négy-hat ismétlésből álló sorozatot ezekből a gyakorlatokból.

A tanulmány azt mutatja, hogy heti egy rövid edzéssel is jelentős javulást lehet elérni az izomerőben. De Steele azt ajánlja, hogy inkább legyen heti kétszeri edzést, hogy ha kimarad egy edzés, akkor se legyen formaromlás.

Nagyon kevés a fájdalom

A minimális, de hatékony edzésmegközelítés nem csak az átlagos embereknek való. Patroklos Androulakis-Korakakis, a Solent Egyetem kutatója szerint a módszer a sportolók esetében is működik. Komoly erőemelőkön végzett vizsgálatokat, és megállapította, hogy ők is jelentős erőnövekedést érnek el, miközben ezt az új tervet követték.

„Nagyon alacsony volt a fájdalom pontszámuk, egy egytől ötig terjedő skálán egy vagy annál kevesebb” – mondja.

A rövidebb edzésekre való áttérés ugyanakkor nem csak időmegtakarítást és kevesebb fájdalmat jelent. Segíthet abban is, hogy akkor is folytassuk a fitneszt, amikor az élet közbeszól.

„Ha jönnek a vizsgák, vagy a munka lesz több, és hetente csak néhány óra van edzésre, ez jó megoldás lehet” – mondja Androulakis-Korakakis.

„Nehéz azzal érvelni, hogy nincs 10 vagy 15 perc a mozgásra. Ez időben csak annyit jelent, hogy nem nézzük meg újból az e-maileket, vagy a közösségi médiafelületet” – mondja de Lannoy.